Nutrition de la femme enceinte

Prestige N 261, Avril 2015

Diététique par Carine Chaccour

Pendant neuf mois, l’alimentation de la femme enceinte assure la croissance et le bon développement du bébé. Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger deux fois mieux. La grossesse doit être l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires. Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la mère mais se situent environ entre 2000 kcal/j au premier trimestre et 2200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre (15 à 20% de protéines, 30% de lipides, 55% de glucides). La femme enceinte devrait consommer chaque jour 4 produits laitiers (1000 mg de calcium), 5 fruits ou légumes, 2 portions de protéines, 15 à 30ml d’huiles variées, 1,5 litre d’eau.

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© Archives Carine Chaccour

Les protéines animales contenues dans la viande, les œufs, le poisson, le lait ou le fromage sont mieux assimilées que les protéines d’origine végétale que l’on retrouve dans les céréales ou les légumineuses.

Il vaut mieux éviter les sucres rapides (bonbons, friandises…), et privilégier les sucres lents dans les céréales, le riz, le pain, les légumes secs…

Une alimentation riche en fer (viande rouge, foie de veau, agneau, poissons, jaune d’œuf, lentilles, épinards, persil,…)est essentielle pour la fabrication des globules rouges du bébé. La plupart des médecins prescrivent des compléments en fer à partir du 6e mois.

Il est important de consommer des aliments riches en folates ou vitamine B9 (foie, viande, épinards, chou, asperges, noix, amandes,…) qui fixent le fer dans l’organisme et contribuent ainsi à la formation des globules.

Les produits laitiers sont recommandés pour leur apport en calcium, indispensable à la formation du squelette du bébé. Afin de diversifier les sources de calcium, il est bon de savoir que les aliments suivants en contiennent tous la même quantité: une portion d’emmental 15g, un verre de lait, 1 yaourt, 3 à 4 cuillères à soupe de fromage blanc, deux à trois assiettes de chou vert, 2 baguettes de pain, 4 oranges…

La vitamine C aide à lutter contre la fatigue et augmente la résistance aux infections. On la trouve dans les fruits frais et les légumes verts (kiwi, mandarine, citron, orange, chou, poireau…).

Le poisson n’a pas toujours la cote auprès des futures mamans. Pourtant manger du poisson pendant la grossesse est indispensable pour le bon développement du bébé. Au risque d’en surprendre plus d’un, les poissons, tout comme les fruits de mer, sont la seule classe d’aliments capables de couvrir à eux seuls les besoins nutritionnels des femmes enceintes.

Les poissons et les fruits de mer apportent simultanément des quantités suffisantes en iode, sélénium, vitamine D, vitamine B12 et surtout en oméga 3, des substances indispensables au bon développement du bébé. Pendant la grossesse, les besoins de la future maman augmentent. Besoin de deux fois plus de fer: le thon en a plein. Besoin aussi de deux fois et demi plus d’oméga 3, et là, c’est mathématique: plus le poisson est gras, plus il en contiendra. Car, pour ceux qui ne le savent pas encore, les omégas 3 ne sont rien d’autre que des graisses. Pas n’importe lesquelles, puisqu’elles participent (tout comme l’iode d’ailleurs) à la construction du cerveau du bébé qui en demande des quantités astronomiques.

Enceinte, vous devez surveiller de près votre alimentation. D’une manière générale, évitez de consommer des aliments crus. Pour limiter le risque de listériose et de toxoplasmose, il faut s’abstenir de manger des aliments qui peuvent être dangereux: les fromages à pâte molle ou au lait cru, comme le camembert, les fromages râpés en sachet, les produits achetés à la coupe, les poissons crus et fumés, la viande ou la charcuterie crue ou cuite. Il faut bien cuire toutes les viandes et préparations à base d’œufs. La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre. Pour éviter toute contamination, il faut laver très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. Cette règle est valable pour tous les fruits. (En utilisant le vinaigre blanc).

Des doses extrêmement élevées de vitamine A peuvent présenter des risques pour le fœtus. C’est pourquoi, par précaution, en raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter la consommation du foie (quelle que soit l’espèce) ou les produits à base de foie.

Une grande consommation de thé peut entraîner une anémie car le fer des aliments est moins bien absorbé. Par ailleurs, le thé est un excitant au même titre que le café. Les tisanes ne sont pas non plus inoffensives. Le ginseng chinois (ou Panax) est un stimulant qui modifie l’action de certains médicaments, la camomille excite pour sa part l’utérus. On peut boire sans danger de la tisane d’écorce d’agrumes, de gingembre, de mélisse, d’églantier, à raison de deux à trois tasses par jour.

L’alcool, sous toutes ses formes, est à proscrire car il attaque le cerveau du fœtus. En dehors du syndrome gravissime d’alcoolisation fœtale (1 à 3 enfants sur 1 000), qui touche les enfants de mères alcooliques, boire un verre de vin par jour, ou faire un excès de temps en temps favorise la prématurité et un petit poids de naissance. Alors un seul mot d’ordre: on s’abstient.

Enfin, pour éviter les nausées et les ballonnements, quelques conseils sont à votre disposition: •fractionner les repas tout en évitant les grignotages intempestifs afin de ne pas vider l’estomac. •ne pas sauter le petit déjeuner •très bien mâcher les aliments •éviter les plats lourds, les sauces, les corps gras •limiter le ­café et le thé •ne pas s’allonger directement après le repas.

Des idées qui vous simplifieront

la vie pendant la grossesse

Il est difficile d’imaginer la vie avec un nouveau-né, surtout si la maternité est chose nouvelle pour vous. Pour vous aider à profiter des premiers temps à la maison avec bébé, nous vous proposons quelques idées qui sauront vous aider à mieux vivre dès que bébé sera là, et à vous dépanner lorsque bébé ne vous permettra pas de cuisiner.

•Garnissez votre congélateur de petits plats pour votre famille. Doublez ou même triplez chaque plat que vous cuisinerez pendant votre grossesse. Vous pourrez ainsi en congeler la majeure partie en portions individuelles ou familiales selon votre situation et le nombre de bouches à nourrir. Choisissez des recettes réconfortantes et qui vous conviennent spécialement pendant l’allaitement. En plus d’un apport équilibré en glucides, protéines et lipides, il est particulièrement important de vous assurer un apport suffisant en calcium, fer et acide folique. Favorisez les soupes aux légumes gorgées de vitamines.

•Sachez qu’un apport insuffisant en protéines peut générer des œdèmes et pas seulement au niveau des jambes. Lorsque ces œdèmes sont localisés au niveau de l’utérus, il y a un risque de complications au cours de l’accouchement. C’est pour cela que les gynécologues découragent les femmes enceintes de suivre un régime végétalien, entre autres raisons.

•A savoir aussi que la manière dont une future mère s’alimente, prépare et conditionne la quantité et la qualité de lait maternel produites. Tous les aliments absorbés par la maman sont mobilisés par son organisme qui puise aussi dans ses réserves d’oligo-éléments pour fabriquer le lait maternel. Pas besoin de manger plus pendant la grossesse, manger mieux.

•Prenez bien soin de remplir votre garde-manger d’aliments non périssables qui vous donneront un bon coup de pouce à l’heure des préparations des repas. N’abusez pas d’épices, elles peuvent irriter vos intestins.

•Pensez à l’achat de lait maternisé et de quelques biberons, même si vous prévoyez allaiter bébé, au cas où l’allaitement sera impossible. Cette petite réserve vous dépannera le temps de trouver une alternative à l’allaitement naturel.

•Prenez votre temps pour vous reposer, pour prendre de petites siestes. Bientôt votre enfant sera votre priorité et exigera tout votre temps. Il sera aux anges de faire son entrée dans ce monde dans les bras d’une maman sereine et aimante.