Prestige N° 268, Novembre 2015
Diététique par Carine Chaccour
Carine Chaccour. © Archives Carine Chaccour
Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge: difficultés d’apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d’un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l’amélioration de ces fonctions. Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. A cet égard, il est aussi important de s’assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu’en micronutriments (vitamines et minéraux).
Quelques conseils
Prendre un petit déjeuner complet, riche en glucides. Après le petit déjeuner, un taux de glucose à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles. Sauter le petit déjeuner est associé à la fatigue chez les étudiants. Pour atteindre et garder le taux de glucose sanguin souhaité, privilégiez les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, et réduisez ceux riches en sucres ajoutés. Consommez un peu de protéines au petit déjeuner et réduisez les aliments très gras. Les aliments à privilégier sont: céréales et produits de boulangerie de grains entiers, œufs, fromages blancs, fruits entiers, lait, yogourt. Comme les enfants imitent les parents, les habitudes alimentaires de ces derniers influencent celles de leurs enfants. Il faut donc donner l’exemple pour que les enfants adoptent un comportement sain, notamment au petit déjeuner.
Réduire l’apport énergétique des repas. Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas à haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journée, répartissez votre apport alimentaire en 3 repas et 1 ou 2 collations et mangez à des heures régulières.
Répartir l’apport en glucides tout au long de la journée. A midi, misez sur un repas léger qui doit contenir au moins une portion de viande ou substitut, mais pas plus de 2 portions de pain et céréales. Trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, attribué à l’augmentation de la production de sérotonine. Evitez les desserts sucrés, les pommes de terre, le couscous, le riz blanc, les nouilles instantanées et le maïs.
Prendre une collation nutritive en après-midi. Le fait de prendre une collation nutritive en après-midi améliore les performances mentales: fruits, yogourt, barre céréale, amandes, noix, crudités…
Augmenter la consommation d’oméga-3. L’être humain dispose d’environ 100 milliards de neurones dont une partie, en quantité négligeable, est perdue autour de 40 ans. Seules les maladies neuro-dégénératives, qui peuvent survenir à tout âge, entraînent une perte importante de cellules nerveuses: maladies d’Alzheimer, de Parkinson, sclérose en plaques. Le cerveau est composé en majeure partie de gras. La myéline comprend 70% de lipides. Cette gaine entoure les cellules nerveuses que sont les neurones, pour les protéger et favoriser la création de nouvelles connexions entre eux. Voilà pourquoi on associe les bons gras à un cerveau en santé, et de plus en plus d’études établissent un lien entre une grande consommation de gras végétaux et d’oméga-3 marins, et une réduction du déclin cognitif chez les personnes âgées. Une diète pauvre en oméga-3 affaiblit la structure et la composition des membranes des neurones, affectant ainsi la chimie du cerveau. Une diète trop riche en gras saturés, en majorité de source animale, et en gras trans peut provoquer une dégénérescence des neurones et réduire les performances intellectuelles. A privilégier: huile d’olive et de canola, saumon, sardine, thon, noix, amande, pistache…
Manger en abondance fruits et légumes. Le vieillissement du cerveau est attribuable à l’oxydation des neurones, causée par les radicaux libres. La consommation de légumes est associée à un moins grand déclin cognitif.
Augmenter l’apport en vitamines du groupe B. Ces vitamines, particulièrement la B1, la B6, la B9 et la B12, jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation. De légères carences en ces nutriments peuvent nuire aux performances cognitives. Chez les gens atteints de la maladie d’Alzheimer, on observe un manque d’acétylcholine, un neurotransmetteur fabriqué en partie grâce à la vitamine B1 et indispensable aux fonctions de la mémoire et de l’apprentissage. A consommer: jambon, œufs, saumon, dinde, thon, foie, saumon, pois chiches, pistaches, abats de volailles, légumineuses, épinards, asperges, produits laitiers…
Consommer des aliments riches en fer. Le fer a pour rôle de transporter l’oxygène au cerveau, et contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. La carence en fer nuit aux performances intellectuelles. Sources de fer: viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer, quinoa, mélasse verte, épinards, lentilles.
Consommer des produits laitiers faibles en gras. Consommés régulièrement, plusieurs constituants des produits laitiers dont le calcium et la vitamine B12 peuvent avoir des effets positifs sur la santé neurocognitive des gens âgés. Choisir les produits laitiers faibles en gras, car les gras saturés ont des effets néfastes sur les fonctions cérébrales.
Suivre la diète méditerranéenne. Elle retarde le déclin cognitif chez les personnes âgées et protège les personnes qui ont des troubles cognitifs légers contre la maladie d’Alzheimer. Produits céréaliers complets, poisson, fruits et légumes, ail, oignon, épices et aromates; huile d’olive comme corps gras; légumineuses, noix et graines, yogourt et fromage; consommation moyenne de poulet, d’œufs et d’aliments sucrés; très peu de viande rouge; apport calorique quotidien de 1,800 à 2,500 calories.
Boire de l’eau. Le fait de ne pas s’hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s’assurer de boire suffisamment ce qui correspond, en moyenne, à 2 litres par jour.
Le Cerveau ne décline pas avec le temps
Organe essentiel du système nerveux central, le cerveau définit la personne, et la mort du cerveau définit la mort de l’homme. Le cerveau a été pendant longtemps perçu comme une machine, un super ordinateur susceptible de traiter les informations les plus complexes de façon synchronisée, mais figé une fois pour toutes. Cependant, aujourd’hui, selon un article intéressant et récent, les études ont montré que le cerveau est bien au contraire modifiable, voire réparable. Ce qui signifie que notre cerveau ne décline pas avec le temps, qu’il ne meurt jamais. Il a une étonnante plasticité qui lui permet, après un accident vasculaire cérébral, de recouvrer l’usage des membres ou de la parole. De nouvelles découvertes scientifiques avancent que le cerveau peut retourner et reprendre ses fonctions initiales. Elles ont prouvé les faits suivants:
- Que le cerveau a un sixième sens. Une structure sous-corticale logée au fond du cerveau lui permet d’appréhender l’espace. Un système de détection rapide et immédiat permet l’orientation de la tête, des yeux et du corps tout entier vers sa cible.
- Que le cerveau est une machine à simulation. Lorsqu’on effectue une action, le cerveau l’a déjà décidée une ou deux secondes auparavant.
- Que le cerveau cherche à rétablir un équilibre entre le monde intérieur et le monde extérieur.
- Que le cerveau est le seul organe à échapper à l’effet du temps, il est immortel. Les neurones sont fabriqués sans cesse, à condition toutefois de vouloir s’émerveiller et désirer apprendre.
- Que le cerveau est magicien. C’est un cheval fougueux que l’inhibiteur dirige tel le cavalier avec ses rênes. Il arbitre entre l’animal et le dompteur qui est en nous.
- Que le cerveau est expert. Notre métier façonne notre cerveau, qui est une véritable centrale de renseignements et d’interventions.
