{"id":20403,"date":"2015-11-11T09:26:37","date_gmt":"2015-11-11T06:26:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.prestigemag.co\/2015\/11\/ma-memoire\/"},"modified":"2021-11-22T20:23:21","modified_gmt":"2021-11-22T17:23:21","slug":"ma-memoire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.prestigemag.co\/fr\/2015\/11\/ma-memoire\/","title":{"rendered":"Ma M\u00e9moire"},"content":{"rendered":"

Prestige N\u00b0 268, Novembre 2015<\/em><\/p>\n

Di\u00e9t\u00e9tique<\/strong><\/em> par Carine Chaccour<\/p>\n

\"Untitled-1\"

Carine Chaccour.\u00a0\u00a9 Archives Carine Chaccour<\/p>\n

Les troubles de la m\u00e9moire et de la concentration peuvent survenir \u00e0 tout \u00e2ge: difficult\u00e9s d\u2019apprentissage chez les jeunes, trous de m\u00e9moire durant les p\u00e9riodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration apr\u00e8s les repas ou r\u00e9duction des performances intellectuelles chez les gens d\u2019un \u00e2ge avanc\u00e9. Or, la nutrition peut jouer un r\u00f4le significatif dans le maintien et m\u00eame dans l\u2019am\u00e9lioration de ces fonctions. Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. A cet \u00e9gard, il est aussi important de s\u2019assurer un apport ad\u00e9quat en macronutriments (prot\u00e9ines, glucides et \u00adlipides) qu\u2019en micronutriments (vitamines et min\u00e9raux).<\/h3>\n

Quelques conseils<\/strong><\/span><\/p>\n

Prendre un petit d\u00e9jeuner complet,<\/strong> riche en glucides. Apr\u00e8s le petit d\u00e9jeuner, un taux de glucose \u00e0 un niveau optimal favorise les performances intellectuelles. Sauter le petit d\u00e9jeuner est associ\u00e9 \u00e0 la fatigue chez les \u00e9tudiants. Pour atteindre et garder le taux de glucose sanguin souhait\u00e9, privil\u00e9giez les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, et r\u00e9duisez ceux riches en sucres ajout\u00e9s. Consommez un peu de prot\u00e9ines au petit d\u00e9jeuner et r\u00e9duisez les aliments tr\u00e8s gras. Les aliments \u00e0 privil\u00e9gier sont: c\u00e9r\u00e9ales et produits de boulangerie de grains entiers, \u0153ufs, fromages blancs, fruits entiers, lait, yogourt. Comme les enfants imitent les parents, les habitudes alimentaires de ces derniers influencent celles de leurs enfants. Il faut donc donner l\u2019exemple pour que les enfants adoptent un comportement sain, notamment au petit d\u00e9jeuner.<\/p>\n

R\u00e9duire l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique des repas.<\/strong> Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas \u00e0 haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journ\u00e9e, r\u00e9partissez votre apport alimentaire en 3 repas et 1 ou 2 collations et mangez \u00e0 des heures r\u00e9guli\u00e8res.<\/p>\n

R\u00e9partir l\u2019apport en glucides tout au long de la journ\u00e9e.<\/strong> A midi, misez sur un repas l\u00e9ger qui doit contenir au moins une portion de viande ou substitut, mais pas plus de 2 portions de pain et c\u00e9r\u00e9ales.\u00a0Trop de glucides le midi provoque un effet s\u00e9datif, attribu\u00e9 \u00e0 l\u2019augmentation de la production de s\u00e9rotonine. Evitez les desserts sucr\u00e9s, les pommes de terre, le couscous, le riz blanc, les nouilles instantan\u00e9es et le ma\u00efs.<\/p>\n

Prendre une collation nutritive en apr\u00e8s-midi.<\/strong> Le fait de prendre une collation nutritive en apr\u00e8s-midi am\u00e9liore les performances mentales: fruits, yogourt, barre c\u00e9r\u00e9ale, amandes, noix, crudit\u00e9s\u2026<\/p>\n

Augmenter la consommation d\u2019om\u00e9ga-3.<\/strong> L\u2019\u00eatre humain dispose d\u2019environ 100 milliards de neurones dont une partie, en quantit\u00e9 n\u00e9gligeable, est perdue autour de 40 ans. Seules les maladies neuro-d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives, qui peuvent survenir \u00e0 tout \u00e2ge, entra\u00eenent une perte importante de cellules nerveuses: maladies d\u2019Alzheimer, de Parkinson, scl\u00e9rose en plaques. Le cerveau est compos\u00e9 en majeure partie de gras. La my\u00e9line comprend 70% de lipides. Cette gaine entoure les cellules nerveuses que sont les neurones, pour les prot\u00e9ger et favoriser la cr\u00e9ation de nouvelles connexions entre eux. Voil\u00e0 pourquoi on associe les bons gras \u00e0 un cerveau en sant\u00e9, et de plus en plus d\u2019\u00e9tudes \u00e9tablissent un lien entre une grande consommation de gras v\u00e9g\u00e9taux et d\u2019om\u00e9ga-3 marins, et une r\u00e9duction du d\u00e9clin cognitif chez les personnes \u00e2g\u00e9es. Une di\u00e8te pauvre en om\u00e9ga-3 affaiblit la structure et la composition des membranes des neurones, affectant ainsi la chimie du cerveau. Une di\u00e8te trop riche en gras satur\u00e9s, en majorit\u00e9 de source animale, et en gras trans peut provoquer une d\u00e9g\u00e9n\u00e9rescence des neurones et r\u00e9duire les performances intellectuelles. A privil\u00e9gier: huile d\u2019olive et de canola, saumon, sardine, thon, noix, amande, pistache\u2026<\/p>\n

Manger en abondance fruits et l\u00e9gumes.<\/strong> Le vieillissement du cerveau est attribuable \u00e0 l\u2019oxydation des neurones, caus\u00e9e par les radicaux libres. La consommation de l\u00e9gumes est associ\u00e9e \u00e0 un moins grand d\u00e9clin cognitif.<\/p>\n

Augmenter l\u2019apport en vitamines du groupe B.<\/strong> Ces vitamines, particuli\u00e8rement la B1, la B6, la B9 et la B12, jouent un r\u00f4le primordial dans le ph\u00e9nom\u00e8ne de m\u00e9morisation. De l\u00e9g\u00e8res carences en ces nutriments peuvent nuire aux performances cognitives. Chez les gens atteints de la maladie d\u2019Alzheimer, on observe un manque d\u2019ac\u00e9tylcholine, un neurotransmetteur fabriqu\u00e9 en partie gr\u00e2ce \u00e0 la vitamine B1 et indispensable aux fonctions de la m\u00e9moire et de l\u2019apprentissage. A consommer: jambon, \u0153ufs, saumon, dinde, thon, foie, saumon, pois chiches, pistaches, abats de volailles, l\u00e9gumineuses, \u00e9pinards, asperges, produits laitiers\u2026<\/p>\n

Consommer des aliments riches en fer.<\/strong> Le fer a pour r\u00f4le de transporter l\u2019oxyg\u00e8ne au cerveau, et contribue \u00e0 la production de s\u00e9rotonine et de dopamine. La s\u00e9rotonine r\u00e9gule l\u2019humeur, l\u2019app\u00e9tit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l\u2019attention, le sens de l\u2019organisation et le contr\u00f4le des mouvements. La carence en fer nuit aux performances intellectuelles. Sources de fer: viandes rouges, abats, mollusques, l\u00e9gumes verts, l\u00e9gumineuses, pains et c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 grains entiers, farines et c\u00e9r\u00e9ales enrichies de fer, quinoa, m\u00e9lasse verte, \u00e9pinards, lentilles.<\/p>\n

Consommer des produits laitiers faibles en gras.<\/strong> Consomm\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement, plusieurs constituants des produits laitiers dont le calcium et la vitamine B12 peuvent avoir des effets positifs sur la sant\u00e9 neurocognitive des gens \u00e2g\u00e9s. Choisir les produits laitiers faibles en gras, car les gras satur\u00e9s ont des effets n\u00e9fastes sur les fonctions c\u00e9r\u00e9brales.<\/p>\n

Suivre la di\u00e8te m\u00e9diterran\u00e9enne.<\/strong> Elle retarde le d\u00e9clin cognitif chez les personnes \u00e2g\u00e9es et prot\u00e8ge les personnes qui ont des troubles cognitifs l\u00e9gers contre la maladie d\u2019Alzheimer. Produits c\u00e9r\u00e9aliers complets, poisson, fruits et l\u00e9gumes, ail, oignon, \u00e9pices et aromates; huile d\u2019olive comme corps gras; l\u00e9gumineuses, noix et graines, yogourt et fromage; consommation moyenne de poulet, d\u2019\u0153ufs et d\u2019aliments sucr\u00e9s; tr\u00e8s peu de viande rouge; apport calorique quotidien de 1,800 \u00e0 2,500 calories.<\/p>\n

Boire de l\u2019eau.<\/strong> Le fait de ne pas s\u2019hydrater assez peut nuire \u00e0 la concentration. Il faut s\u2019assurer de boire suffisamment ce qui correspond, en moyenne, \u00e0 2 litres par jour.<\/p>\n

Le Cerveau ne d\u00e9cline pas avec le temps<\/strong><\/p>\n

Organe essentiel du syst\u00e8me nerveux central, le cerveau d\u00e9finit la personne, et la mort du cerveau d\u00e9finit la mort de l\u2019homme. Le cerveau a \u00e9t\u00e9 pendant longtemps per\u00e7u comme une machine, un super ordinateur susceptible de traiter les informations les plus complexes de fa\u00e7on synchronis\u00e9e, mais fig\u00e9 une fois pour toutes. Cependant, aujourd\u2019hui, selon un article int\u00e9ressant et r\u00e9cent, les \u00e9tudes ont montr\u00e9 que le cerveau est bien au contraire modifiable, voire r\u00e9parable. Ce qui signifie que notre cerveau ne d\u00e9cline pas avec le temps, qu\u2019il ne meurt jamais. Il a une \u00e9tonnante plasticit\u00e9 qui lui permet, apr\u00e8s un accident vasculaire c\u00e9r\u00e9bral, de recouvrer l\u2019usage des membres ou de la parole. De nouvelles d\u00e9couvertes scientifiques avancent que le cerveau peut retourner et reprendre ses fonctions initiales. Elles ont prouv\u00e9 les faits suivants:<\/p>\n

    \n
  • Que le cerveau a un sixi\u00e8me sens. Une structure sous-corticale log\u00e9e au fond du cerveau lui permet d\u2019appr\u00e9hender l\u2019espace. Un syst\u00e8me de d\u00e9tection rapide et imm\u00e9diat permet l\u2019orientation de la t\u00eate, des yeux et du corps tout entier vers sa cible.<\/li>\n
  • Que le cerveau est une machine \u00e0 simulation. Lorsqu\u2019on effectue une action, le cerveau l\u2019a d\u00e9j\u00e0 d\u00e9cid\u00e9e une ou deux secondes auparavant.<\/li>\n
  • Que le cerveau cherche \u00e0 r\u00e9tablir un \u00e9quilibre entre le monde int\u00e9rieur et le monde ext\u00e9rieur.<\/li>\n
  • Que le cerveau est le seul organe \u00e0 \u00e9chapper \u00e0 l\u2019effet du temps, il est immortel. Les neurones sont fabriqu\u00e9s sans cesse, \u00e0 condition toutefois de vouloir s\u2019\u00e9merveiller et d\u00e9sirer apprendre.<\/li>\n
  • Que le cerveau est magicien. C\u2019est un cheval fougueux que l\u2019inhibiteur dirige tel le cavalier avec ses r\u00eanes. Il arbitre entre l\u2019animal et le dompteur qui est en nous.<\/li>\n
  • Que le cerveau est expert. Notre m\u00e9tier fa\u00e7onne notre cerveau, qui est une v\u00e9ritable centrale de renseignements et d\u2019interventions.<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Prestige N 268, Novembre 2015<\/em>
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